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原标题：“自得”养分素吃出好心计卡农官方

韩婷

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靠近使命、生存上的种种压力，负面情绪在所未免。可如果始终处于情绪低垂、快感褪色等景况，就要警惕是否出现了情谊性精神结巴。

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情谊性精神结巴经常触及一系列神经内分泌的篡改，其发作与神经递质如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸的穷苦联系，其中最弥留的是5-羟色胺及去甲肾上腺素再罗致的扼制作用。

5-羟色胺通过转换情绪、心计、寝息和食欲，从而为止许多心理和行径行为。若何将负面情绪扫地俱尽？解锁藏在食品中的“自得密码”，助你吃出好心计，告别坏情绪。

五大养分素，告别坏情绪

有些食品领有“自得魔法”，不仅不错改善情绪、转换心计，还能保护健康。

■EPA

EPA即二十碳五烯酸，是鱼油的主要身分。EPA属于Ω-3系列多不弥散脂肪酸，是东谈主体不可穷乏的弥留养分素。

商议指出，饮食中EPA含量过低会导致神经功能结巴。EPA改善忧郁症状的作用机制主如果通过减少起首于花生四烯酸的前哨腺素生成，从而导致脑源性神野心养因子水平下落和（或）篡改血液在大脑中的流向。

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EPA四肢一种必需脂肪酸，不可由东谈主体自己合成，只可从食品中取得，主要起首于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

■氨基酸

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东谈主体内有8种必须氨基酸需要从食品中取得，其中包括色氨酸和酪氨酸。核心神经系统粗略有2%至3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，尔后者与东谈主的忧郁情绪有着密切关系。

酪氨酸亦然脑部功能行为所需要的物资，由于酪氨酸具有神经刺激作用，它不错班师影响情绪和领略功能。

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奶成品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。

■瘦素

瘦素是由脂肪组织分泌的卵白类激素，主要通过作用于下丘脑潜入镌汰食欲，加多能量破钞的作用。

大批执行商议和临床看望显现，抑郁症的发生与瘦素水平篡改密切干系，还发现瘦素具有抗抑郁活性的作用。瘦素四肢一种内分泌激素，可能在抑郁情绪转换中潜入弥留作用。

■维生素、类维生素

脂溶性维生素——维生素K族和维生素D，水溶性维生素——维生素C、维生素B6、维生素B12和叶酸不错班师或转折参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，调控机体的错愕忧郁行径变化。

类维生素——辅酶Q10和多酚（和厚朴酚、白藜芦醇、咖啡酸），辅酶Q10能有用援助缓解老年东谈主的双相抑郁症。和厚朴酚是调养错愕的一种有用养分素，可能与其扼制细胞因子的产生、减少氧化应激和血浆脑源性神野心养因子水平联系。白藜芦醇可能通过激活海马与额叶皮质源性神野心养因子而产生抗忧郁作用。咖啡酸通过抗氧化对神经功能产生保护作用，减少应激、错愕和稚子等症状。

B族维生素的食品起首主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等；维生素C主要起首于清新蔬果，如菠菜、西红柿、辣椒、橘、橙、酸枣等；维生素D和维生素K主要起首于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

辅酶Q10的食品起首于红肉、坚果、粗制植物油、菠菜、西兰花等。

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多酚类食品主要起首于可可豆、茶、大豆、蔬菜和生果。

■益生菌

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益生菌不错真贵胃肠病、过敏，且具有精熟的抗炎症作用，能够改良免疫失衡。最新商议发现，益生菌不管是单独服用一经与益生元斡旋服用，王人可能有助于缓解错愕、抑郁情绪。

近几年来，中国科学院心理健康重心执行室行径生物学商议组一直关爱肠谈微生物与健康的关系，他们通过大鼠慢性管束应激模子新近发现，慢性管束应激引起大鼠肠谈菌群的篡改，错愕和抑郁样行径加多，缅想受损，同期跟随有同样于抑郁症的生理生化迥殊发达。商议东谈主员为大鼠补充瑞士乳杆菌NS8，不仅能够转换肠谈菌群，改善错愕、抑郁和缅想力，还能转换生理生化倡导。

饮食风气与情绪的关系

随着老龄化社会到来，瞄向这一市场的中老年垂类区网红们，逐渐找到了自己身为一种产品的卖点——为中老年提供情绪价值。这背后也有个人草根网红、MCN机构与资本的三方助推。在他们眼里，这是一门值得试错的生意，因为每一个圈层、都有值得被掘金的价值。

不同的饮食风气也能影响东谈主的情绪。有商议标明，西法饮食情势与情谊性精神结巴的发病风险呈正干系，这可能与西方饮食中脂肪起首的变化联系，好多如坚果、鱼以及种籽中的多不弥散脂肪酸和单一不弥散脂肪酸等成心的脂肪王人被肉类、黄油以及批量出产的糕点和快餐中的反式脂肪酸所替代联系。

饮用软饮料也会加多致郁风险，每天饮用大于4罐苏汲水饮料和果汁的东谈主比未饮用者致郁风险分辨加多30%和51%。

饮用咖啡与茶可镌汰干系疾病的发病风险。新加坡的一项商议标明，始终（≥15年）饮用茶不错镌汰社区老年东谈主的抑郁症和错愕症。齐集分析发现，饮用咖啡和茶可镌汰患抑郁症的风险。另外，乙醇也具有致郁作用，不可过度饮用。

地中海饮食情势由清淡而富含养分的食品构成，包括生果、蔬菜、坚果、豆类、谷类，适量鱼类、肉类、禽类和乳类家具等，食用油以菜籽油和橄榄油为主，用餐时辅以适量葡萄酒。这种饮食情势相对而言更易镌汰情谊性精神结巴的发生风险。

（作家为上海市第十东谈主民病院临床养分科主任医生）卡农官方